Nieco jogi po pracy

Dla osób prowadzących siedzący tryb życia najbardziej wskazana jest hatha joga, obejmująca różnorodne pozycje, zwane asanami. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wyciszyć się wewnętrznie: usiąść w spokoju na kilka minut, zamknąć oczy, głęboko oddychać wciągając powietrze nosem i wydychając ustami. Następnie wykonuje się proste ćwiczenia rozluźniające, które służą jako rozgrzewka (bieg w miejscu, wymachy nogami, rękami).

Uspokajające asany

Teraz przychodzi czas na surynamasakaras, które są połączeniem pozycji fizycznych (asany) i ćwiczeń oddechowych (pranayamy). Ćwiczenia oddechowe wywierają korzystny wpływ na ciało (mięśnie, narządy trawienne, płuca, serce, mózg) oraz na umysł. Pierwsze stadium pranayamy polega na wdechu i wstrzymaniu oddechu. Potem następuje wydech. Takie ćwiczenie należy wykonać trzy razy. Podczas wykonywania tego rytuału powtarza się słowa, które ze względu na swe wibracje mają korzystny wpływ na zdrowie. Wymawiając na przykład słowo om, pobudzamy pracę płuc, serca i układu trawiennego.

Po czynnościach wstępnych wykonuje się asany, czyli charakterystyczne pozycje jogi, podczas których różne mięśnie są napinane i rozluźniane. Przynoszą one, w odróżnieniu od innych ćwiczeń fizycznych, uspokojenie, poprawę koncentracji oraz stanu zdrowia.

Istnieje 25 podstawowych asan (stojących, siedzących, w leżeniu na plecach, na brzuchu oraz odwróconych, jak świeca czy stanie na głowie). Pozycje lotosu lub diamentu są przeznaczone do medytacji, która zmniejsza napięcie psychiczne i poprawia pracę serca. Większość asan wykonuje się przez jedną minutę. Podczas jednej sesji jogi wykonuje się 15-30 pozycji.

Uzdrawianie ruchem

Większość ćwiczeń obejmuje duże grupy mięśni: rąk, nóg i brzucha. Mają uzdrawiającą moc, co potwierdzają także badania medyczne. Dzięki nim można kontrolować system nerwowy, pogłębić oddech, poprawić pracę serca, przemianę materii.

Kręgosłup: ćwiczenia zwiększają elastyczność oraz likwidują odczucia bólowe.

Ból: głębokie oddychanie oraz relaksacja pozwalają złagodzić przewlekły ból.

Stres: ćwiczenia pomagają rozluźnić się, łatwiej zredukować napięcie.

Kłopoty z krążeniem: dzięki jodze poprawia się wydolność płuc, obniża się ciśnienie krwi, zmniejsza szybkość tętna.

Problemy ze stawami: obolałe stawy są w sposób łagodny rozciągane, co pozwala na zwiększenie ich ruchomości.

Ważne przykazania

• Należy ćwiczyć codziennie przez sześć dni w tygodniu o tej samej porze (najlepiej rano, przed śniadaniem) przez co najmniej 10 minut, a raz w tygodniu - najlepiej pod okiem trenera przez 60-90 minut. Ubiór powinien być luźny.

• Nie należy jeść ani pić przez dwie godziny przed treningiem.

• Każdą sesję trzeba poprzedzić krótką rozgrzewką.

• Podczas ćwiczeń głęboko oddychamy (wciągamy powietrze nosem i wypuszczamy ustami).

• Jeżeli nie możemy wykonać jakiejś asany, pomińmy ją. Nie powinniśmy też trenować podczas choroby, zwłaszcza przebiegającej z gorączką, a kobiety podczas miesiączki powinny unikać stania na głowie. Zaprzestańmy też wykonywania ćwiczenia, jeżeli poczujemy ostry ból.

Ewa Nowacka