REKLAMA

REKLAMA

Kategorie
Zaloguj się

Zarejestruj się

Proszę podać poprawny adres e-mail Hasło musi zawierać min. 3 znaki i max. 12 znaków
* - pole obowiązkowe
Przypomnij hasło
Witaj
Usuń konto
Aktualizacja danych
  Informacja
Twoje dane będą wykorzystywane do certyfikatów.

Biuro, które nie męczy

Barbara Hubal
inforCMS

REKLAMA

REKLAMA

W ciągu całego zawodowego życia spędzamy w pozycji siedzącej przy biurku aż 80 tysięcy godzin! Nic dziwnego, że często bolą nas plecy, pieką oczy, prawa ręka odmawia posłuszeństwa. Jak można temu zapobiec?

REKLAMA

Jeśli nasze biuro jest nowocześnie wyposażone, możemy spędzić cały dzień nie podnosząc się praktycznie z krzesła. Technika nie zawsze okazuje się sprzymierzeńcem człowieka. Gdybyśmy nie miały w zasięgu ręki komputera, drukarki, faksu, telefonu, kserokopiarki - obsługiwanych jednym naciśnięciem guzika, nie byłybyśmy tak „zardzewiałe”. Trzeba byłoby zanieść szefowi dokumenty albo przejść się do innego działu, aby zdobyć potrzebne informacje, a tak tylko siedzimy w tej samej pozycji, wykonując niemal identyczne ruchy. Potem często dziwimy się, że wszystko nas boli. Dolegliwości te łatwo przechodzą w stan chroniczny: zaczynamy cierpieć na zmniejszoną ruchomość stawów, osłabienie mięśni, bóle przeciążonych oczu, nieostre widzenie, migreny.

Najlepszym sposobem by do tego nie dopuścić jest regularna aktywność fizyczna, ale pomaga też właściwe zorganizowanie sobie miejsca pracy. Specjaliści uważają zresztą, że zgubnych skutków zaniedbań nie da się nadrobić długotrwałym treningiem po pracy. Ich zdaniem, zaledwie co trzeci pracownik biurowy przykłada wagę do tego, aby jego stanowisko pracy spełniało wymagania współczesnej ergonomii.

Siedzieć z głową

REKLAMA

Każdego dnia w pozycji siedzącej spędzamy 85 proc. czasu pracy. To za dużo i niezdrowo - twierdzą naukowcy. Współczesna medycyna pracy zaleca zmianę tych proporcji: 50 proc. czasu powinno zająć siedzenie, 25 proc stanie i 25 proc. ruch. Zadbajmy o zmianę przyzwyczajeń - wystarczy, jeśli dwa, trzy razy na godzinę wstaniemy, przejdziemy się po pokoju lub wykonamy kilka prostych ćwiczeń (patrz: ramka). W ten sposób odciążymy kręgosłup i stawy, zadbamy o mięśnie i pobudzimy krążenie. Przede wszystkim jednak zwróćmy uwagę na to, jaką pozycję przyjmujemy za biurkiem. Krzesło z podłokietnikami i oparciem zapewniającym podporę dolnym kręgom kręgosłupa powinno mieć regulowaną wysokość. Gdy na nim siedzimy, ramiona muszą tworzyć kąt prosty z przedramionami - to odciąża barki, a uda z łydkami. Całe stopy spoczywają na podłodze. Gdy jesteś swobodnie oparta, między krawędź siedziska a kolana możesz włożyć dwa palce, maksymalnie całą dłoń. Taka odległość zapewnia swobodną cyrkulację krwi w nogach. Oparcie łokci musi być na tyle pewne, by zapewniało odciążenie barków. Ekran komputera znajduje się dokładnie przed nami: pisząc lub czytając nie musimy odwracać głowy.

Jeśli uda nam się przekonać pracodawcę, aby zainwestował w odpowiednie biurowe meble, pamiętajmy, że ich „obsługa” powinna być maksymalnie prosta. Dwa, góra trzy pokrętła wystarczą, aby dobre krzesło samo dopasowało się do użytkownika.

Dalszy ciąg materiału pod wideo

Podczas wielu godzin pracy - badania mówią, że personel biurowy spędza przed komputerem ponad siedem godzin dziennie - starajmy się zmieniać nieco sposób ułożenia ciała. Wykonajmy kilka prostych ćwiczeń, robiąc kółka najpierw jedną, potem drugą stopą, podnieśmy obie nogi tak, aby znajdowały się równolegle do podłogi, przeciągnijmy się, unieśmy dziesięć razy prawy, a następnie lewy bark. „Aktywnemu siedzeniu” sprzyjają również nowoczesne krzesła biurowe o ruchomych siedziskach, które przenoszą ciężar naszego ciała na różne fragmenty kręgosłupa i poruszają się do przodu oraz na boki razem z nami.

Ostre spojrzenie

Podczas pracy z komputerem najtrudniejsze zadanie mają oczy. Odciąży je prawidłowo ustawiony ruchomy monitor, który jednocześnie zmusi nas do przyjęcia właściwej postawy. Jak sprawdzić, czy nasz znajduje się na odpowiedniej wysokości? Otwieramy dowolny dokument - górny wiersz tekstu powinien znajdować się nieco poniżej linii wzroku. Gdy jest inaczej, regulujemy wysokość krzesła lub stawiamy monitor na półeczce lub kilku książkach. Ekran powinien być oddalony co najmniej 50 cm od oczu, a tekst musi być czytelny bez wytężania wzroku. Najlepiej jeśli monitor stoi równolegle do okna, a po lewej stronie biurka mamy lampkę - to pozwoli uniknąć „blikowania” i męczących kontrastów między światłem i ciemnością. Zwróćmy koniecznie uwagę, by lampa sufitowa nie rzucała na ekran odblasków: gdy tak się dzieje, podświadomie zwiększamy naszą zdolność koncentracji i szybko czujemy się zmęczone.

Fitness w godzinach pracy

• Ustaw faks, drukarkę i kopiarkę tak, by skorzystanie z nich zmusiło cię do przejścia choćby kilku kroków.

• Prowadzisz wiele rozmów telefonicznych? Rób to na stojąco.

• Z lunchu zamiast windą, wracaj po schodach.

• Nie dzwoń do kolegów, przejdź do ich pokoju.

• Rób sobie krótkie przerwy w pracy, które wykorzystasz na ruch.

Wielkość ekranu zależy od zakresu naszych zdań. Jeśli mamy do czynienia głównie z tekstami, wystarczy 15-17 cali. Jeżeli w grę wchodzi również grafika, potrzebujemy monitora 19-21-calowego. W pierwszym przypadku powinnyśmy używać wyłącznie dwóch kolorów: czarnych liter na białym tle. Aby obraz był wystarczająco ostry, wybierzmy rozdzielczość 800 x 600 pikseli przy 15-calowym monitorze, 1024 x 768 przy 17-calowym i co najmniej 1200 x 1024 przy 19 calach i więcej. Obraz nie może migotać - to bardzo obciąża oczy; jeśli tak się dzieje, spróbuj ustawić go regulując jasność i kontrast.

Pomocne ćwiczenia

Na sztywny kark

• Siedząc w wyprostowanej pozycji (mięśnie grzbietu rozluźnione), robimy powolny wdech i wydech. Powoli opuszczamy głowę, aż podbródek dotknie klatki piersiowej. Po kolejnym wdechu i wydechu unosimy wolnym ruchem głowę, odchylając ją jak najdalej do tyłu. Powtarzamy trzy razy.

• Wdech, wydech. Przekręcamy głowę w prawo i liczymy do pięciu. Ten sam ruch wykonujemy w lewo. Powtarzamy trzy razy.

• Uniesioną głowę opuszczamy powoli w stronę prawego ramienia, liczymy do pięciu. Prostujemy głowę, opuszczamy w lewo. Ćwiczenie wykonujemy trzy razy.

• Opuszczamy głowę, aż dotknie klatki piersiowej. Robimy trzy krążenia w prawo, a następnie w lewo - tak by nasza głowa jak piłka przetaczała się swobodnie po ramionach. Unikamy gwałtownych ruchów i napinania mięśni.

Na ciężar na barkach

• Prostujemy plecy, napinając mięśnie grzbietu. Wytrzymujemy kilka sekund, po czym rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy pięć razy.

• Zginamy ręce w łokciach, podnosimy je tak, by ramiona tworzyły kąt prosty z tułowiem. Dziesięć razy odchylamy barki do tyłu robiąc wdech, przy wydechu opuszczamy ręce.

Gdy nogi ważą sto kilo

• Odchylamy się na krześle, podnosząc obie nogi równolegle do podłogi. Liczymy do dziesięciu, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy dziesięć razy.

• Unosimy prawą nogę i robimy kółka stopą - pięć razy w prawą i pięć w lewą stronę. Powtarzamy to samo z drugą nogą.

Gdy pieką oczy

• Rozluźniamy ramiona i szczęki. Poruszając tylko gałkami ocznymi, spoglądamy jak najwyżej do góry. Liczymy do pięciu. Opuszczamy oczy i patrzymy w dół - na pięć. Powtarzamy trzy razy.

• Kierujemy wzrok w prawo, odliczamy do pięciu. Spoglądamy w lewo. Po trzy razy.

• Patrzymy w lewy górny róg, a następnie w prawy dolny. Teraz odwrotnie: spoglądamy na ukos w prawo do góry, po czym w lewo na dół.

• Pocieramy energicznie dłonie, aż staną się gorące. Przykładamy je do oczu, nie przyciskając. Wytrzymujemy kilka chwil.

Wiele firm wyposaża swoich pracowników w płaskie ekrany, które są droższe od tradycyjnych, ale mają wiele zalet:

• nie emitują szkodliwego promieniowania,

• obraz nie migocze,

• cechuje je dobra geometria, również w rogach obrazu,

• nie powodują refleksów,

• dają stabilny obraz o dużej ostrości i odpowiednim kontraście,

• oszczędzają miejsce.

Czarno na białym

Do pracy biurowej lepsze od laptopów są komputery stacjonarne, w których klawiatura pozostaje niezależna od monitora i można ją dowolnie ustawić. Nie powinna być wyższa niż 30 mm i musi pozostawiać miejsce na swobodne ułożenie ręki - to odciąża nadgarstek. Najlepiej jeśli klawisze, o szerokości 12-15 mm, są lekko wypukłe i odrobinę szersze na zewnątrz. Również tu sprawdza się zasada „czarno na białym”: ciemne oznaczenia liter na jasnym tle - dzięki temu unikniemy męczących dla wzroku refleksów i odblasków. Klawiatura składająca się z dwóch części, dla prawej i lewej dłoni, pozwoli na naturalne ułożenie rąk, zapobiegając przybieraniu wymuszonej pozycji i nieprzyjemnym skutkom obciążenia stawów. Jeszcze większy komfort zapewni nam klawiatura bezprzewodowa - tę w razie potrzeby możemy nawet położyć sobie na kolanach i oprzeć się wygodnie na fotelu.

Kolejna ważna rzecz to myszka. Jeśli jest ergonomiczna, dopasuje się bez trudu do naszej dłoni. Część zwrócona do jej wnętrza powinna być wypukła, szersza w miejscu, gdzie spoczywają palce. Jej przedni fragment musi mieć niższą wysokość niż środkowy i tylny. Warte polecenia są gąbkowe podkładki, które dodatkowo chronią nadgarstek i sprzyjają ergonomicznemu ułożeniu ręki. Sprawmy sobie również mocowany do monitora uchwyt na przepisywane dokumenty - nie będziemy podczas pracy nadwerężać mięśni karku.

Barbara Hubal

REKLAMA

Źródło: INFOR

Oceń jakość naszego artykułu

Dziękujemy za Twoją ocenę!

Twoja opinia jest dla nas bardzo ważna

Powiedz nam, jak możemy poprawić artykuł.
Zaznacz określenie, które dotyczy przeczytanej treści:
QR Code

© Materiał chroniony prawem autorskim - wszelkie prawa zastrzeżone. Dalsze rozpowszechnianie artykułu za zgodą wydawcy INFOR PL S.A.

Infor.pl
Zapisz się na newsletter
Zobacz przykładowy newsletter
Zapisz się
Wpisz poprawny e-mail
Czy 03.11.2024 r. to niedziela handlowa, handel bez zakazu, zakupy w Lidlu i Biedronce, w galeriach, wszystkie sklepy otwarte czy tylko Żabka

Czy pirewsza niedziela listopada jest niedzielą handlową? Czy jeśli duże zakupy, to tylko dziś w sobotę 2 listopada, nie należy więc zwlekać, ale udać się do sklepu - adekwatnie do potrzeb związanych z brakami w lodówce czy spiżarni oraz korzyści oczekiwanych po oferowanych promocjach.

ZUS: 271 wniosków o zwolnienie z opłacania składek ZUS w ciągu pierwszych 30 minut. Od północy trwa nabór wniosków o wakacje składkowe od ZUS

ZUS: 271 wniosków o zwolnienie z opłacania składek ZUS w ciągu pierwszych 30 minut. Od północy trwa nabór wniosków o wakacje składkowe od ZUS. Kto może ubiegać się o zwolnienie z opłacania składek ZUS? Jakie warunki trzeba spełniać, by skorzystać z ulgi?

Opłaty pobierane przez cmentarze nielegalne. Nekropolia mogą pobierać jedynie opłaty za pochówek. Przełomowy wyrok WSA w Olszynie

Organy samorządowe nie mogą ustanawiać (a cmentarze – na tej postawie) pobierać jakichkolwiek opłat, które są niezwiązane z pochówkiem zmarłych, tj. m.in. opłat za dochowanie zmarłego do już opłaconego grobu, wjazd na cmentarz i korzystanie z cmentarza – orzekł WSA w Olsztynie. Wyrok ten – z pewnością – będzie stanowił istotną informację dla wielu osób, które w związku ze Świętem Zmarłych, w najbliższych dniach, udadzą się na groby swoich bliskich. 

1000 złotych brutto dopłaty do prądu. Niezależnie od bonu energetycznego i innych świadczeń. Kto może się ubiegać?

Kto otrzyma dodatkowe 1000 złotych brutto dopłaty do prądu? Należy się obok bonu energetycznego itp. świadczeń. Podwyżki cen energii elektrycznej to gorący temat. Teraz przybrał na sile w związku z usuwaniem skutków wrześniowej powodzi. Poszkodowani mogą liczyć na 1000 złotych dodatkowego wsparcia do zasiłku powodziowego  na pokrycie kosztów energii.

REKLAMA

Nowe świadczenie radykalnie ulży tysiącom osób. Jednak trzeba będzie na nie poczekać

Prezydent Andrzej Duda podpisał nowelizację ustawy o rencie socjalnej. Tysiące osób skorzysta z nowego świadczenia – dodatku dopełniającego. Ustawa wejdzie w życie 1 stycznia 2025 r., ale na wypłatę dodatku trzeba będzie poczekać.

DPS: Pensjonariusz nie opłaci kosztów pobytu, nawet jeśli go na to stać

Pobyt w domu pomocy społecznej jest świadczeniem odpłatnym. Ustalając opłatę za pobyt bierze się pod uwagę dochód osób zobowiązanych do wnoszenia opłaty. Czy możliwe jest uwzględnianie także ich majątku?

Zasiłek chorobowy w 2025 r. Chory pracownik może przyjść do pracy. I nie straci zasiłku. Pod warunkami

W 2025 r. chory pracownik (nie zakażający innych, mogący chodzić) ma prawo przyjść do firmy i załatwić sprawę związaną z pracą. Chodzi o takie incydentalne czynności jak podpisanie umowy, dokumentów reklamacyjnych, doniesienia pendrive, przekazanie kluczy serwisowych, odblokowanie komputera. 

Dłuższy urlop dla rodziców. Rząd wprowadza uzupełniający urlop macierzyński dla rodziców wcześniaków i rodziców dzieci urodzonych w terminie (ale wymagających dłuższej hospitalizacji po urodzeniu)

Rząd przyjął projekt ustawy wprowadzający nowe uprawnienie – uzupełniający urlop macierzyński dla rodziców wcześniaków i rodziców dzieci urodzonych w terminie, ale wymagających dłuższej hospitalizacji po urodzeniu. Wymiar uzupełniającego urlopu macierzyńskiego będzie wynosił odpowiednio do 8 albo do 15 tygodni.

REKLAMA

Księgowy jako doradca strategiczny – ewolucja zawodu w erze cyfrowej

Badanie fillup k24 „Księgowi jako kluczowi doradcy klienta? Rola, wyzwania i rozwój zawodu okiem księgowych i przedsiębiorców” pokazuje, że przedsiębiorcy chcą widzieć w księgowym osobę, która doradzi, zrozumie ich, pomoże podjąć strategiczne decyzje, a nie tylko wprowadzi dane – mówi Monika Piątkowska, doradca podatkowy fillup. 

Świadczenie Aktywnie w żłobku. Jaki warunek musi być spełniony, żeby dostać dofinansowanie?

Świadczenie „Aktywnie w żłobku” przysługuje na dofinansowanie kosztów objęcia dziecka opieką w żłobku, klubie dziecięcym albo sprawowanej przez dziennego opiekuna. Jest to jedna z trzech form wsparcia dostępnych w programie „Aktywny Rodzic”. Kiedy ZUS może przyznać dofinansowanie?

REKLAMA